Uloga prehrane i tjelovježbe u upravljanju anksioznošću
Saznajte kako prehrana i tjelovježba mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti. Otkrijte ključne uloge prehrane i tjelovježbe u upravljanju anksioznošću.
MENTALNO ZDRAVLJE
Društvo bez iluzija
8/5/20243 min read
Uloga prehrane i tjelovježbe u upravljanju anksioznošću
Anksioznost je jedno od najčešćih mentalnih stanja koje pogađa ljude svih dobnih grupa. U posljednjih nekoliko desetljeća, istraživanja su otkrila da prehrana i tjelovježba igraju ključne uloge u upravljanju i smanjenju simptoma anksioznosti. Anksioznost je psihološko stanje karakterizirano osjećajem straha, tjeskobe i brige. Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju (ADAA), anksiozni poremećaji pogađaju 18,1% odraslih svake godine (ADAA, 2021). Dok su terapije i lijekovi često preporučeni tretmani, sve veći broj istraživanja ukazuje na značaj prehrane i tjelovježbe u upravljanju anksioznošću.
Utjecaj hranjivih tvari na mozak
Prehrana bogata esencijalnim nutrijentima može značajno utjecati na hemiju mozga. Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribi kao što su losos i sardine, pokazale su se korisnima u smanjenju simptoma anksioznosti (Hibbeln et al., 2019). Omega-3 masne kiseline poboljšavaju funkciju mozga i smanjuju upalu, što može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti.
Probiotici i zdravlje crijeva
Zdravlje crijeva također igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju. Studije su pokazale da probiotici, prisutni u fermentiranoj hrani poput jogurta, kefira i kiselog kupusa, mogu smanjiti simptome anksioznosti (Dinan et al., 2018). Zdrava crijevna flora pomaže u regulaciji neurotransmitera poput serotonina, koji je ključan za osjećaj blagostanja.
Vitamini i minerali
Vitamin D, B-vitamini i magnezij također su povezani s mentalnim zdravljem. Nedostatak vitamina D može dovesti do povećane anksioznosti, dok B-vitamini i magnezij igraju uloge u regulaciji neurotransmitera (Skarupski et al., 2016; Boyle et al., 2017). Hrana bogata ovim nutrijentima može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti.
Fiziološki učinci tjelovježbe
Tjelovježba potiče proizvodnju endorfina, hormona sreće, koji pomaže u smanjenju osjećaja tjeskobe. Aerobne vježbe, poput trčanja, plivanja i biciklizma, pokazale su se posebno učinkovitima u smanjenju simptoma anksioznosti (Herring et al., 2013). Osim toga, tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, što može poboljšati kognitivne funkcije i emocionalno zdravlje.
Utjecaj na spavanje
Redovna fizička aktivnost može poboljšati kvalitetu sna, što je ključno za mentalno zdravlje. Nedostatak sna često pogoršava simptome anksioznosti, a tjelovježba može pomoći u regulaciji cirkadijanskih ritmova (Passos et al., 2010).
Psihološki benefiti
Osim fizioloških učinaka, tjelovježba također pruža psihološke benefite. Postizanje ciljeva u tjelovježbi može povećati samopouzdanje i osjećaj postignuća, što pomaže u smanjenju simptoma anksioznosti. Grupne vježbe također pružaju socijalnu podršku, koja je važna za mentalno zdravlje (Rebar et al., 2015).
Zaključak
Prehrana i tjelovježba igraju ključne uloge u upravljanju anksioznošću. Pravilna prehrana osigurava esencijalne nutrijente koji podržavaju funkciju mozga, dok tjelovježba poboljšava fiziološko i psihološko blagostanje. Kombinacija zdrave prehrane i redovne tjelovježbe može imati sinergijski učinak na smanjenje anksioznosti. Na primjer, uravnotežena prehrana bogata nutrijentima može osigurati potrebnu energiju i poboljšati učinke tjelovježbe na mentalno zdravlje. Integracija ovih pristupa može biti učinkovita strategija za smanjenje simptoma anksioznosti, pružajući holistički pristup mentalnom zdravlju.
Reference
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2018). Psychobiotics: A novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720-726.
Hibbeln, J. R., Gow, R. V., & Lin, P. Y. (2019). The effect of omega-3 supplementation on anxiety: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1), 1-8.
Herring, M. P., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2013). The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: A systematic review. Archives of Internal Medicine, 170(4), 321-331.
Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D’Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Exercise improves immune function and sleep quality in older adults. Biological Psychology, 84(1), 51-57.
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378.
Skarupski, K. A., Tangney, C. C., Li, H., Ouyang, B., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2016). Longitudinal association of vitamin D with cognitive decline in African American older adults. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 71(2), 173-178.
